Hamilelikte, kadınlar yoğun bir değişim sürecinin içine girerler. Hem fiziken hem de ruhsal olarak yaşadıkları bu değişim, onların her zamanki alışkanlıklarını gözden geçirmelerine neden olabilir. Hamile olduğunuzu ilk öğrendiğiniz andan itibaren, hayatınızda nelerin değişmesi, nelerin düzenlenmesi gerektiğini düşünmeye başlarsınız. Hamileliğimi nasıl sağlıklı bir şekilde geçirebilirim dediğiniz zaman en önemli iki faktörden bahsetmemiz gerekir: beslenme ve egzersiz. Özellikle egzersiz yapmanın daha kolay bir hamilelik süreci geçirmenize yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. Bu yazımızda siz anne adayları için, hamilelikte egzersiz nasıl yapılır? Hamilelikte hangi egzersizler yapılır? Faydaları nelerdir? Hangi durumlarda egzersiz yapılmaz gibi soruların cevaplarını yanıtlayacağız. Eğer sorunsuz bir hamilelik geçiriyor iseniz, hamilelikte egzersiz yapmanın faydalarından yararlanabilirsiniz. Esnek kaslara sahip olabilmek, her an, her durumla baş edebilmek için dinç bir vücuda sahip olmak önemlidir.
AYRICA: Hamilelikte Stresle Baş Etmenin Yolları Nelerdir? (5 Nokta)
İçindekiler
- Hamilelikte Egzersiz (Spor) Yapmanın Faydaları
- Hamilelikte Egzersiz Nasıl Yapılır? Hangi Egzersizler Yapılır?
- Hamilelikte (Gebelikte) Egzersiz Hareketlerine Ne Zaman Başlanmalı?
- Gebelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Hamilelikte (Gebelikte) Egzersiz Süresi
- Hamilelikte (Gebelikte) Kimler Egzersiz Yapmamalı?
- Egzersiz Yapmayı Hangi Anlarda Bırakmalısınız?
- Hamilelikte (Gebelikte) Evde Egzersiz Yapılır mı?
AYRICA: Hamilelikte Bel ve Sırt Ağrısı Neden Olur? Nasıl Geçer?
Hamilelikte Egzersiz (Spor) Yapmanın Faydaları
AYRICA: Hamilelikte Seyahat Edilir mi? Ne Zaman Seyahat Edilir? Hamilelikte Uçak Seyahati
- Sürekli yaşadığınız halsizliği, yorgunluğu ortadan kaldırır. Daha dinç hissetmenizi sağlar.
- Metabolizma hızını arttırır.
- Enerjinizi yükseltir.
- Hamilelikte alınan kiloları kontrol altında tutar.
- Bel ağrısı, kramp, kasık ağrısı gibi sorunlarla daha kolay baş edebilmenizi sağlar.
- Hamilelik şekeri riskini azaltır.
- Kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu daha iyi taşıyabilmenizi sağlar.
- Vücudunuzu tembellikten arındırır. Hareketli bir yaşama olan ilginizi artırır.
- Uykularınızı düzenler. Hamile kadınlar, sürekli uyuma halinde olabilir. Egzersiz uykularını düzenleyerek, daha aktif olmalarını sağlar.
- Cinsel ilişkiyi kolaylaştırır. Özellikle ağrılı bir cinsel ilişki yaşanıyor ise, egzersiz yaparak kasların esnek hale gelmesi sağlanır. Hamileliğin son 3 ayına kadar cinsel ilişkide, egzersizin katkısı yadsınamaz.
- Doğum anını kolaylaştırır. Özellikle abdominal ve pelvik tabanlı egzersiz yöntemleriyle, doğum anında kolay bir süreç yaşamak için anne adayları kendilerini hazırlayabilir. Bel ve kasık bölgesi kaslarının esnekleştirilmesi, güçlendirilmesi bu yönde fayda sağlayacaktır.
- Doğru teknik ile alınan nefes, vücuttaki oksijeni sağlıklı bir şekilde taşır.
- Hamilelikle beraber gelen stresten kurtulmanızı sağlar. Egzersiz vücudunuzu ve zihninizi rahatlatır.
- Bebeğinizi daha rahat taşımanızı sağlar. Yapılan egzersizle birlikte vücutta kondisyon kazanılır. Güçlü ve esnek bir vücut yapısı, bebeğinizin varlığını kolay kaldırabilir.
- Sağlıklı bir düşünce yapısına sahip olmanızda etkilidir. Hamilelik hormonları dolayısıyla doğru düşünme yetisini kaybeden anne adayları, egzersiz yaparak zihinlerini arındırabilir.
AYRICA: Hamilelikte Gaz Sıkışması (Gaz Sancısı) Neden Olur? Nasıl Geçer?
Hamilelikte egzersizin faydaları şüphesiz ki çok önemlidir. Özellikle kolay bir doğum hikâyesi yaşamak istiyor iseniz, vücudunuzu esnek tutmanız ve güçlendirmeniz gerekir. Ayrıca sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek için de egzersiz şarttır. Vücut kitle endeksinize göre hamilelikte kilo alma sınırınızı korumanız için, düzenli olarak egzersiz yapılması önerilir.
Hamilelikte Egzersiz Nasıl Yapılır? Hangi Egzersizler Yapılır?
Eğer egzersiz yapmaya başlamalıyım gibi bir karara vardıysanız, internette hamilelikte egzersiz nasıl yapılır? Hamileler hangi egzersizleri yapabilir gibi araştırmalar yapmaya başlayabilirsiniz. Hamilelik farklı bir durum olduğu için, kendinizi aşırı zorlayacak spor hareketlerinden elbette ki kaçınmanız gerekir.
Bildiğiniz bütün egzersizleri unutmanız ve sıfırdan bir program oluşturmanız önemlidir. Çünkü hamileliğin ilk aylarından itibaren yapılmaya başlanacak olan spor, bebeğe ve size zarar vermeyecek bir programla hazırlanmalıdır. Doktorunuza, sağlık durumunuza göre hangi egzersizleri yapabileceğinizi sorabilirsiniz ki, doktorunuza danışmadan herhangi bir egzersiz programı oluşturmamanızı tavsiye ederiz. Hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir ve gebelikte egzersiz nasıl yapılır diyor iseniz, hemen anlatmaya başlayalım:
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: Yürüyüş
Hamilelikte en önemli ve en basit egzersiz yönteminin yürüyüş olduğunu söyleyebiliriz. İlk aylardan itibaren düzenli bir yürüyüş programı oluşturarak daha aktif ve güçlü bir hamilelik sürecine sahip olabilirsiniz. Araştırmalara göre, hamilelikte yapılan düzenli yürüyüşlerin normal doğumu daha kolay hale getirdiği belirtiliyor. Sağlıklı bir vücut yapısı için de yürüyüşün önemli olduğunun altını çizmemiz gerekiyor.
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: Yüzme
Yüzmenin, hamilelikte yapılabilecek en etkili egzersiz yöntemlerinden birisi olduğunu söyleyebiliriz. Yüzme, bölgesel olarak yapılan bir aktivite değildir, vücudunuzun bütününü etkiler. Güçlü kaslara, esnek bir vücuda sahip olmak istiyor iseniz, yüzme egzersiz programı oluşturabilirsiniz. Haftada üç dört defa, günde yarım saat yüzmek; hamilelikte stresi, öfkeyi, sinirli halleri önleyebilir. Ayrıca kemik sistemini güçlendirir ve kalp sağlığını korur. Hamilelikte istenmeyen kiloların verilmesi için de birebir etkilidir diyebiliriz.
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: Pilates
Pilates, hamilelikte egzersiz denildiğinde akla ilk gelen yöntemlerden birisidir. Özellikle bel ve sırt ağrılarını hafifletmek, daha esnek ve güçlü kaslara sahip olabilmek için tercih edilen bu yöntem, kontrollü bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Anne adaylarının evde tek başlarına iken değil de, gözetim altında iken, kontrollü yönlendirmeler ile pilates yapmalarını tavsiye edebiliriz. Ayrıca pilates topunun kaliteli ve güvenli olmasına dikkat edilmelidir.
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: Yoga
Yoga, şüphesiz ki hamilelikte, anne adaylarına kolaylık sağlayan bir egzersiz yöntemidir. Ancak yoga yaparken, yaşam koçunuzun vereceği tavsiyelere uymanız gerekmektedir. Esnek, dinç ve tamamen zihninizi arındırmaya odaklı olan yoga, hamilelikte kendi bedeninizle iletişim kurabilmenin yollarını öğretir. Bazı hareketler zarar verici olabilir, bu yüzden hamilelikte yapılması uygun olan yoga hareketlerini yapmalısınız.
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: Pelvik Taban Kas Egzersizi (Kegel Egzersizi)
Hamilelikte vajinal kasların güçlenmesi, esneklik kazanması için yapılan pelvik taban kas egzersizi, tercih edebileceğiniz hamilelikte egzersiz yöntemlerinden birisidir. Doğum anında kolaylık sağlayabilmek, doğum sonrasında vajinal sıkılığı yakalayabilmek, hamilelikte idrar kaçırmayı önleyebilmek için tercih edilir. Ayrıca hamilelikte cinsel ilişkiyi kolaylaştırır ve alınan hazzı artırır. Karın kaslarınızın ve pelvik kasınızın güçlenmesini sağlar. Bel ve sırt ağrılarını dindirmede yardımcı olur. Pelvik taban kas egzersizi (kegel egzersizi) yapabilmek için öncelikle pelvik taban kasınızın nerede olduğunu bulmanız önemlidir.
Pelvik kası; vajinal bölgeyi halka şeklinde saran, vajinal ön duvardaki iç kasların paralel olarak eşlik ettiği bölgedir. Pelvik taban kasınızı idrarınızı yaparken deneyeceğiniz basit bir testle bulabilirsiniz; idrarınızı yaparken, idrar akışını birkaç saniye durdurun. İdrar akışını durdurmanız sırasında vajinal bölgenizin iç kısmında bir kasılma hissedersiniz. Bu kasılma, pelvik taban kasınızdır. Orgazm olduğunuzda bu kas istemsizce kasılır. {alertInfo}
Pelvik tabanlı kas egzersizini, dilerseniz sırtüstü, ayakta ya da otururken yapabilirsiniz. Bizim önerimiz, mesane boş iken, sırt üstü uzanarak, dizler bükülü bir şekilde yapmanız olacaktır. Bacaklarınızı hafifçe açarak, vajinal bölgedeki kaslarınızı sıkıp gevşetebilirsiniz. Pelvik tabanlı kas egzersizini doktorunuzun önerdiği sıklıkla yapmanız gerekir. Kaslarınızı fazla zorlamamaya dikkat edin.
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: Doğru Nefes Alma
Hamilelikte, doğru şekilde nefes alabilmek önemlidir. Anne adaylarının doğru nefes alma tekniklerini öğrenmesi gerekir. Sağlıklı bir şekilde nefes alabilmek, doğum anında nefes kontrolünü yapabilmenizi sağlar. Öfkeli, agresif ya da panik halinde iken, doğru bir nefes alma yöntemi ile kolaylıkla sakinleşebilirsiniz. Kalp ritminizi dengeleyerek, stresle kolay baş edebilmeniz için de, nefes egzersizi yapmak önemlidir.
Hamilelikte (Gebelikte) Egzersiz Hareketlerine Ne Zaman Başlanmalı?
Eğer sorunsuz bir hamilelik süreci geçiriyor iseniz, düzenli olarak yukarıda saydığımız egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak hamileliğin ilk üç ayında ya da son üç ayında yapabileceğiniz egzersizler aynı olmayabilir. Kendinizi aşırı zorlamamanız, tansiyon, baş dönme gibi durumlara dikkat etmeniz önemlidir.
Hamilelik egzersizleri ilk 3 ay; sürecinde düzenli yürüyüş yapmanız önerilir. Pilates ve yoga da yapabilirsiniz.
Hamileliğin 3 - 6 ayında; yürüyüş, yoga, pilates, yüzme, kegel gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Hamilelik egzersizleri son 3 ay; sürecinde de tempolu yürüyüşler, yoga yapabilirsiniz.
Gebelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Egzersiz yapmadaki temel amaç, vücudu daha dinç ve esnek hale getirmektir. Ancak bedeninizi aşırı zorladığınızda, istemediğiniz durumlarla karşılaşabilirsiniz. Ek olarak, doktorunuza danışmadan bir egzersiz programı başlatmamanızı tavsiye ediyoruz. Sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmek istiyor iseniz, söylediğimiz gibi egzersiz şart ancak egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken bazı durumlara dikkat çekmek istiyoruz.
Su İçmek Önemli
Egzersiz yaparken, ara verip su içmeniz önerilir. Spor yaparken kaybettiğiniz ter miktarını desteklemek ve aynı zamanda baş ağrılarını dindirmek için su içmeyi düşünebilirsiniz. Daha kolay egzersiz yapabilmek için, belirli miktarda su tüketmek önemli.
Ani Hareketlerde Bulunmayın
Spor yaparken, sakin ve kararlı bir şekilde ilerlemeniz önemlidir. Ani ve planlamadığınız hareketlerde bulunmayın. Eğer böyle bir durum yaşanır ise, egzersize ara verip dinlenin.
Isınmadan Egzersiz Yapmayın
Hamilelikte, anne adayının vücudundaki ısı değişimi önemlidir. Aniden ısınma, aniden soğuma gibi bir durum bebeği de etkileyecektir. Küçük hareketlerle ısınmadan egzersize başlamayın ve egzersizi bitirirken de bunu yavaşça yapın. Soğuma yapmadan egzersizi bitirmeyin. Bedendeki ani ısı değişimleri, istenmeyen durumların yaşanmasına neden olabilir, dikkat etmeye özen gösterin.
Nefes Nefese Kalmamaya Dikkat!
Egzersiz yaparken nefesinizi düzenlemeye dikkat etmeniz gerekiyor. Aşırı zorlamayla birlikte nefes nefese kalır iseniz, ara verip dinlenmeniz ve daha sonra devam etmenizi tavsiye ediyoruz. Yaşadığınız nefes darlığı, bebeğinizi de etkileyebilir.
Rahat Kıyafetler Giyin
Egzersiz yaparken, kasık bölgenizi, karın bölgenizi sıkıştıran kıyafetler giymeyin. Hareket halinde iken sizi zora sokacak, rahatsızlık verecek olan kıyafetleri tercih etmeyin. Rahat, esnek kıyafetleri tercih edin.
Ağırlık Kaldırmayın
Bazı önerilerde anne adaylarına egzersizde hafif de olsa ağırlık kaldırabileceği söylenir ki biz bunu doğru bulmuyoruz. Ağırlık kaldırmak, hafif ya da ağır fark etmez, hamilelik sürecini sıkıntıya sokabilir. Rahim sarkması, düşük gibi durumlara neden olabilen ağırlık kaldırma, egzersiz yöntemlerinden biri olarak sayılamaz. Dikkat etmeniz gerektiğinin altını çizelim.
Hamilelikte (Gebelikte) Egzersiz Süresi
Hamile kalmadan önce de düzenli olarak spor yapan bir anne adayı iseniz, günde 25 – 30 dakika boyunca egzersiz yapabilirsiniz. Ancak daha önce hiç spor yapma geçmişiniz yok ise, belirlediğiniz programa göre hareket etmeniz ve günde 10 – 15 dakika kadar egzersiz yapmanızı tavsiye edebiliriz. Bu süreyi düşürebilirsiniz de, ancak artırmak için acele etmeyin. Zamanla kondisyon kazandıkça süreyi artırabilirsiniz.
Ancak buradaki asıl nokta hangi egzersizi yapacağınıza karar vermektir. Doktorunuzun ya da yaşam koçunuzun tavsiyeleri doğrultusunda, yürüyüş yapmayı düşünüyor iseniz süreyi ona göre ayarlamanız gerekir. Yoga için zamanı biraz daha artırabilirsiniz. Süreleri kendi başınıza belirlememenizi tavsiye ederiz.
Hamilelikte (Gebelikte) Kimler Egzersiz Yapmamalı?
Egzersizin hamilelik için çok önemli olduğunu söyleyebiliriz ancak bazı durumlarda anne adaylarının egzersiz yapamayacağını belirtmek isteriz. Hamilelikte kimler egzersiz yapamaz diye araştırıyor iseniz, sayacağımız hususlara dikkat etmelisiniz.
- Eğer sorunlu bir hamilelik süreci geçiriyor iseniz,
- Düşük tehlikeniz var ise,
- Kanamalarınız oluyor ise,
- Erken doğum riskine sahip iseniz,
- Yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı gibi hastalıklar mevcut ise, egzersiz yapmanız önerilmez.
Egzersiz Yapmayı Hangi Anlarda Bırakmalısınız?
Egzersiz yaparken aşağıda sayacağımız hususlar görülmeye başlanır ise, egzersizi anında bırakmanız gerekir.
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Halsizlik
- Baygınlık
- Nefes darlığı
- Vajinal kanama
- Kasıklarda kramp, kasılma
- El, yüz, ayakta şişme
- Bel ve sırt ağrısı
- Görmede bulanıklık v.b.
Hamilelikte (Gebelikte) Evde Egzersiz Yapılır mı? Hangi Egzersizler Yapılır?
Hamilelikte, evde elbette ki egzersiz yapabilirsiniz ancak dikkat etmeniz gereken noktalar var. Örneğin yalnızken egzersiz yapmamalısınız. Olası bir rahatsızlanma durumunda size yardımcı olabilecek birisinin olması önemli.
Sizi zorlayacak egzersizleri yapmaktan kaçının. Yogadaki uygun olan bazı hareketleri, kegel (pelvik tabanlı kas) egzersizini, yürüyüşü evde yapabilirsiniz. Yüzme gibi su egzersizlerini gözetim altında yapmanızı tavsiye ederiz.
Hamilelik şüphesiz ki, bir kadın için oldukça farklı bir durum. Ruhsal ya da fiziksel olarak içine girdiğiniz bu süreçte, sağlığınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Kolay bir doğum hikâyesi yaşamak istiyor iseniz, egzersizin de önemli olduğunu belirtmek istiyoruz. Bu yazımızda sizlere, hamilelikte egzersizle ilgili bilmeniz gereken her şeyi anlatmaya çalıştık. Hamilelikte egzersiz nasıl yapılır? Hamilelikte hangi egzersizler yapılır? Gebelikte kimler egzersiz yapmamalı? Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler konularında araştırma yapıyor iseniz, yazımızın faydalı olduğunu umuyoruz. Sağlıklı günler dileriz.