Daha yüksek testosteron seviyeleri, artan kemik yoğunluğu, artan kas büyümesi ve iyileştirilmiş ruh hali dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir. Ağırlık kaldırmak ya da koşu yapmak hormon seviyelerini yükseltebilir. Bunu cevaplamak için öncelikle testosteronun ne olduğunu ve bu hormonun vücut üzerindeki birçok etkisini anlamak önemlidir. Bu yazımızda da testosteron nedir? Yüksek testosteron etkileri ve koşmak testosteronu artırır mı? konularının üzerinde duracağız.
AYRICA: Su İçmeyi Nasıl Alışkanlık Haline Getirebilirim? Etkili Yöntemler!
İçindekiler
AYRICA: Neden Kilo Veremiyorum? Kilo Vermeyi Zorlaştıran 5 Sebep
Testosteron Nedir?
Testosteron, ikincil cinsel özelliklerin veya ergenlik döneminde meydana gelen değişikliklerin gelişmesinden sorumlu bir steroid hormondur. Erkeklerde daha çok bulunduğu için erkeklik hormonu olarak da bilinen testosteron, erkeklerde ses kalınlaşmasına, yüzde ve kasık kıllarının uzamasına, penis ve testislerin gelişmesine etki eder.
AYRICA: Şeker Tüketimini Azaltmak için 5 Pratik Yol
Ayrıca testosteron seviyeleri ve atletik performans arasında bağlantı vardır. Öyle ki, kas ve kemik gücü oluşturmanın yanı sıra libidoyu ve sperm üretimini artırmaya da yardımcı olur.
AYRICA: Sarılmanın Vücuda Faydası Nelerdir? (17 İnanılmaz Etki)
Genellikle erkek cinsiyet hormonu olarak adlandırılır ve testisler tarafından üretilir. Bununla birlikte, adrenal bez (böbrek üstü bezi) ve yumurtalıklar tarafından üretilerek kadınlarda da daha düşük seviyelerde bulunur.
Testosteron, kadınlarda libido ve uyarılmadan sorumludur, ayrıca kas ve kemik gücünün gelişmesinde de rol oynar.
AYRICA: Koşmanın Fiziksel ve Zihinsel Faydaları Nelerdir?
Yüksek Testosteron Etkileri - Testosteronun Faydaları ve Zararları
Daha yüksek testosteron seviyeleri, artan kemik yoğunluğu, artan kas büyümesi ve iyileştirilmiş ruh hali ile ilişkilendirilmiştir. Yüksek olmasının daha iyi olması gerektiğini düşünmek cezbedici olsa da durum böyle değildir.
AYRICA: Karnabaharın Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Çok fazla testosterona sahip olmak cilt - saç sorunları ve prostat büyümesi gibi sorunlara yol açabilir. Doğurganlığın azalmasına, kilo alımı nedeniyle daha kötü kalp sağlığına, daha yüksek kolesterol ve kan basıncına yol açabilir.
AYRICA: Mantarın Faydaları ve Zararları Nelerdir? Bozuk Mantar Nasıl Anlaşılır?
Bunun yerine, hem düşük hem de yüksek seviyeler kötü etkilerle ilişkili olduğundan, sağlıklı testosteron seviyelerini korumak önemlidir.
AYRICA: Göz Sağlığını Korumak için 5 Faydalı Tavsiye
Testosteron seviyeleriniz optimal olduğunda; daha iyi enerji, kalp sağlığı, iyi ruh hali, güçlü hafıza, libido, daha güçlü kemikler ve daha yağsız bir vücut kütlesine sahip olursunuz.
Testosteron, doğal olarak salgılanan en güçlü androjenik-anabolik hormonlardan biridir ve biyolojik etkileri, kas büyümesinin teşvik edilmesini içerir. Kasta, testosteron protein sentezini uyarır ve protein bozulmasını engeller. Kombine olarak, bu etkiler testosteron tarafından kas hipertrofisinin desteklenmesini açıklar.
Testosteron erkeklerde yaşla birlikte azalan kemik yoğunluğu için önemlidir. Yaşlanma, kemiklerinizi zayıflatır ve osteoporoz riskini artırır. Daha yüksek testosteron seviyeleri bu riski azaltır.
AYRICA: Kalsiyum Eksikliği Nedir? Belirtileri Nelerdir? Hangi Besinlerde Kalsiyum Var?
Koşmak Testosteronu Artırır mı?
Koşmanın testosteron üzerinde bir etkisi olabilir, ancak bu, koştuğunuz yoğunluğa bağlıdır. Yapılan araştırmalar, sprint gibi daha yüksek yoğunlukta koşmanın, testosteronda bir artış için gerekli olduğunu gösteriyor.
İyi haber şu ki, testosteronda bir artış elde etmek için bu hızda sadece yaklaşık 1.5 dakika koşmanız gerekiyor. Daha uzun süre koşmanın ise aslında testosteron seviyelerinde düşüşe yol açabileceği konusunda uyarılar mevcuttur. Bu, kortizolün etkilerinden kaynaklanıyor. Yani koşmak testosteronu azaltır mı? diye düşünüyorsanız, bunun, egzersizin uzun süreli yapılmasıyla gerçekleşebileceğini söyleyebiliriz.
Kortizol bir stres hormonudur ve testosteron ile tahterevalli gibi bir ilişkisi vardır. Kortizol üretimi artıkça testosteron azalır ve bunun tersi de geçerlidir. Uzun süreli egzersiz kortizolde artışa ve testosteronda düşüşe neden olabilir. {alertInfo}
Koşmak vücut üzerinde endokrin sistemi etkileyebilecek bir baskı oluşturuyor. Endokrin sistem, tüm vücut hormonlarının üretilmesinden ve salgılanmasından sorumludur ve strese karşı çok hassastır. Bunun nedeni, vücudunuz stres altındayken, hayatta kalmak için gerekli olan işlevlerin ön plana çıkmasıdır. Üreme, hayatta kalmanız için hayati olmadığı için, testosteron üretimine endokrin sisteminiz tarafından oldukça düşük öncelik verilir.
Bununla birlikte, koşmanın neden olduğu testosterondaki düşüş, normalde herhangi bir sağlık sorunu yaratacak kadar önemli değildir.
Testosteron Artıran Egzersizler - En İyi Egzersiz
Araştırmalar, testosteron artırıcı bir fiziksel aktivite arayan herkesin vücut geliştirme ve halter gibi direnç antrenmanı yöntemlerine yönelmesi gerektiğini gösteriyor.
Genel olarak, erkeklerde ağır direnç egzersizinin ardından testosteron konsantrasyonu doğrudan yükselir. Bununla birlikte, kadınlarda direnç egzersizine testosteron yanıtı “belirsiz” olarak kabul edilmiştir.
Direnç antrenmanı veya güç ve ağırlık antrenmanı, özellikle testosteron seviyelerini artırmak için iyidir. Çok fazla yorulana kadar egzersiz yapmak, testosteronda bir düşüşe yol açar, bu nedenle kendinizi aşırı yormamak ve egzersiz seansları arasında iyileşmek için yeterli zaman ayırmanız olukça önemlidir.
Testosteron Üretimini Artırabilecek Diğer Faktörler
Daha önce de belirtildiği gibi, stres ve bunun sonucunda kortizol üretimi testosteron seviyelerini düşürebilir. Dolayısıyla, stres seviyelerini yöneterek bu etkiyi azaltabilirsiniz. Stres seviyelerini azaltmak için derin nefes alma gibi düzgün nefes alımı önerilir. Ayrıca sağlıklı uyku düzeni de stres seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
AYRICA: Derin Uykunun Önemi ve Sağlığa Faydaları
Çok az uyumak vücudunuzdaki stres hormonlarını artırabilir ve bu da testosteronu düşürür. Yapılan bir çalışma, uyku süresini beş gün boyunca beş saate indirdikten sonra testosteron seviyelerinde %10 ila 15 oranında düşüşü göstermiştir. Yedi ila dokuz saat arasında kaliteli uyku hedeflenmelidir.
AYRICA: Uyku Kalitesini Artırmanın Yolları (9 Önemli İpucu)
Testosteron seviyelerinizin düşmemesini sağlamak için odaklanabileceğiniz diyet faktörleri de vardır. Diyetinizde yeterince magnezyum ve çinko aldığınızdan emin olun. Çinko, testosteron üretiminde rol oynar ve çinko eksikliği, düşük testosteron durumlarıyla ilişkilendirilmiştir.
AYRICA: Çinko Eksikliği Nedir? Belirtileri Nelerdir ve Nasıl Tedavi Edilir?
Düşük magnezyum, düşük testosteron ile de ilişkilidir, ancak testosteron üretiminde oynadığı kesin rol hala net değildir. İyi çinko kaynakları arasında kabak çekirdeği, ıspanak ve chia tohumları bulunurken, iyi magnezyum kaynakları arasında ıspanak, lahana ve fasulye bulunur.
AYRICA: Çinko Alımının Faydaları ve Fazla Çinko Alımının Zararları (Yan Etkileri)
Bu yazımızda testosteron nedir? Yüksek testosteron etkileri ve koşmak testosteronu artırır mı? konularını açıkladık. Egzersizin testosteron üzerindeki etkisi görülmekle birlikte sağlıklı beslenme ve uyku düzeni ile birlikte hiçbir şeyde aşırıya kaçmamanın önemine dikkat etmeliyiz. Bu konudaki düşüncelerinizi aşağıdaki yorum alanından bizlerle paylaşabilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz.